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分類(lèi)>>膝蓋有傷?這四個(gè)肌群的訓練是你必須要重視的
【1】腘繩肌
??腘繩肌是膝關(guān)節的主要穩定器,但大家常常忽視腘繩肌的作用。因為股四頭肌是直接包饒在膝蓋上的,而腘繩肌則不是,所以沒(méi)有得到足夠的重視。健康和強壯的拮抗肌可以提升關(guān)節的活動(dòng)范圍,提供更好的關(guān)節穩定性和支撐性,并且在你訓練大負荷復合動(dòng)作時(shí),減少關(guān)節的壓力和不適感。腘繩肌彎舉是訓練腘繩肌的首選,重量不需要很重,重復次數在20次/組,感受大腿后側的發(fā)力和酸脹。
??【2】?jì)仁占∪?br style="box-sizing: border-box; color: rgb(51, 51, 51); font-family: "microsoft yahei", Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 14px; white-space: normal;"/>??內收肌、股薄肌和縫匠肌都是沿著(zhù)大腿內側附著(zhù)的肌肉。在出現膝關(guān)節損傷或功能障礙時(shí),長(cháng)期的不運動(dòng)可能會(huì )導致這些肌肉的僵硬,最終可能會(huì )給膝關(guān)節的病情帶來(lái)消極的影響。除了孤立性訓練—坐姿夾腿外,我們還有更好的選擇—藥球單腿臀橋,藥球夾在大腿前側位置,整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持藥球和身體的穩定,20次/側。
??【3】髖屈肌
??肘部的問(wèn)題通常是因為功能不健全的肩部引起的,而有問(wèn)題的膝蓋通常是髖關(guān)節屈肌所引起的。由于髖關(guān)節屈肌,特別是腰肌,其附著(zhù)在脊柱上,這些肌肉在決定膝蓋和腰部是否健康的方面發(fā)揮著(zhù)及其重要的作用。由于大多數人的生活主要是在髖關(guān)節屈曲的狀態(tài)中(久坐),所以我們的髖關(guān)節屈肌會(huì )退化,缺少彈性,這意味著(zhù)你需要拉伸并訓練它們來(lái)保證它們發(fā)揮正常的功能,以此來(lái)改善膝蓋的問(wèn)題。地雷架單側推舉可以很好地改善髖關(guān)節屈肌的問(wèn)題,臀部用力收縮,可以加強髖屈肌的拉伸感,也要確保腹肌緊收,以此保持身體的穩定性。15次/側。
??【4】股四頭肌
??股四頭肌是直接橫跨膝關(guān)節的肌肉,對于膝蓋的健康與否有著(zhù)重要的影響。而在膝關(guān)節康復過(guò)程中,我們不能直接給關(guān)節施加過(guò)大的負重,而太小的負重又無(wú)法充分刺激肱四頭肌。所以我們要充分利用離心收縮階段,充分慢而有力地落下負重。如果降低負重的速度越快,你必須更加強烈和快速地收縮肌肉,才能在動(dòng)作末尾及時(shí)改變運動(dòng)方向,而這只會(huì )徒增你受傷的概率。雙腿/單腿推舉就可以幫你達到這個(gè)目的,選取單腿離心收縮時(shí)感覺(jué)較明顯的負重,然后雙腿蹬起后,單腿控制落下再用雙腿蹬起,利用離心收縮能產(chǎn)生較大力量的效果從而完成在膝關(guān)節康復過(guò)程中對股四頭肌的充分刺激。15次離心收縮/組